MESIN MENDAYUNG DIY

Send

Kelas-kelas di mesin mendayung adalah cara yang baik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular. Mesin mendayung jauh lebih popular daripada treadmill dan latihan basikal. Dan benar-benar tidak layak, kerana ia jauh lebih berkesan daripada simulator lain yang lebih popular: latihan di atasnya melibatkan otot-otot lengan, kaki, perut dan belakang. Di samping itu, simulator seperti ini mempunyai beban minimum pada sendi dan sesuai dengan sempurna ke dalam program latihan.
Memasang mesin mendayung mengikut arahan ini akan menelan kos kira-kira 5 ribu Rubel. Tetapi saya memutuskan untuk melakukannya sendiri, bukan kerana sebab-sebab ekonomi, tetapi hanya kerana saya suka bekerja dengan tangan saya.

Alat dan bahan

Senarai Bahan:

2 cangkuk bolt;
2 skru cangkuk;
10 cincin skru;
4 pencuci spring saiz M12;
8 pencuci M12:
8 hex kacang M12;
Pemasangan kancing M12;
Sejumlah skru;
1 carbine;
Pengapit kabel 2;
10 roda kecil dengan diameter 3 cm;
2 roda kecil dengan diameter 4 cm;
Rasuk kayu 4x4 dengan panjang keseluruhan 10 m;
Tiang kayu dengan diameter 2.5 cm dan panjang 60 cm;
Papan kayu 88 cm panjang, tebal 30 cm dan tebal 2.7 cm;
Papan MDF dengan dimensi 99x33x1.1 cm;
Dua jalur aluminium panjang (panjang 140 cm, lebar 4 cm dan tebal 3 mm);
Ikat pinggang elastik;
4 pulleys;
2 galas dengan diameter luar 32 mm dan diameter dalaman 12 mm;
Tali itu adalah 2 meter panjang dan diameter 10 mm.

Senarai Alat:

Gam untuk kayu;
Lilin untuk kayu;
Dempul untuk kayu;
Saw;
Pemutar skru;
Kertas pasir;
Pengapit;
Fail kayu;
Gerudi;
Latihan untuk latihan dengan diameter 6, 12, 15 dan 32 mm.

Perhimpunan bingkai

Keluarkan 6 bar panjang 30 cm dari balok kayu. Kemudian potong kedua-dua hujung setiap rasuk pada sudut 45 darjah.
Sekarang, anda perlu memotong 6 bar dari setiap 10 cm dari rasuk, 2 bar panjang 18 cm, 3 bar 40 cm panjang, 2 bar 42 cm panjang, 2 bar panjang 19 cm dan 2 bar lagi 73 cm panjang. 170 cm setiap satu.
Seterusnya, kami memotong sekeliling persegi di satu hujung jerami 170 dan 40 cm panjang kedalaman rehat sepatutnya separuh rasuk silang rasuk, iaitu 2 cm, dan panjang dan lebar harus 4 cm. Lekatkan 170 cm dan 40 cm bar dengan gam kayu, tempat takuk di sudut kanan. Kencangkan struktur dengan dua bar 30 cm panjang (dengan sudut telah dipotong), skru mereka dengan dua skru di bahagian dalam sudut kanan yang dihasilkan.
Ukur 3 cm dari pinggir pada hujung yang berlawanan dari rasuk 170 cm dan gerudi lubang dengan gerudi 15 mm. Secara langsung di atas lubang ini, gerudi sekeliling 1 cm kedalaman dengan gerudi 32 mm.
Ambil dua serpihan segiempat yang dihasilkan dan pasangkannya dengan bar panjang 10 cm, bermula dari tepi dengan sudut yang betul. Betulkan struktur dengan pengapit dan biarkan gam kering. Selepas itu, tambahkan lagi blok 10 sentimeter pada jarak 25 cm dari pinggir, dan satu lagi 83 cm dari pinggir.
Kami mengambil baki terakhir 40 cm. Kami mengukur 11 cm dari kedua-dua belah dan meletakkan tanda. Kami menarik dua kotak 4 hingga 4 cm, pusat yang akan menjadi tanda yang dibuat. Melihat takik persegi 2 cm mendalam sepanjang garis yang ditarik.
Skru 42 cm bar hingga 73 cm bar, kemudian gerudi melalui lubang di kedua lubang dengan gerudi 12 mm pada ketinggian 20 cm.
Sekarang kita mengukur 120 cm dan pada masa ini kita mengetatkan pada rasuk panjang bingkai yang belum selesai di atas bar 42 sentimeter.
Seterusnya, anda perlu mengecilkan blok 18 sentimeter lebih panjang - secara langsung di antara bar 73 cm.
Kami mengambil satu lagi bar 18 cm dan menancarkannya di antara tepi atas bar 73 sentimeter.
Hampir selesai. Ia tetap mengikat 2 bar 19 cm dalam kedudukan menegak di antara bar 18 cm, meninggalkan jarak kira-kira 2 sentimeter di antara mereka.
Kemudian ia tetap untuk mengikat empat batang 30 cm setiap satu dengan sudut berturap, mengikat mereka ke sudut tepat dalam struktur bingkai.
Akhirnya, isikan lubang dari skru dengan dempul kayu dan merawatnya dengan kertas pasir.
Bingkai sudah siap! Hooray!

Membuat kren kayu

Di papan MDF, lukis dua bulatan dengan diameter 32 cm dan satu bulatan dengan diameter 30 cm. Kemudian gam mereka bersama-sama supaya bulatan yang lebih kecil adalah antara kedua-dua yang besar, dan pusat-pusat semua bulatan bertepatan. Di tengah struktur yang terhasil, gerakkan lubang dengan gerudi 12 mm. Selamat pulley dengan bolt dengan memasukkannya ke lubang khas pada salah satu tepi bingkai.
Letakkan galas di bahagian belakang dengan diameter 32 mm dan kedalaman 1 cm. Kemudian sambungkan kren kayu anda ke bingkai dengan menggunakan pencuci spring dan biasa, hex kacang dan kancing. Selesai.

Kerusi bergerak

Pertama, potong papan yang berukuran 30 hingga 30 sentimeter. Selepas itu, kami membuat 2 lagi panel kayu panjang 30 cm dan lebar 8 cm. Serpihan pertama akan berfungsi sebagai tempat duduk, dan dua bahagian yang lain. Skru bahagian-bahagian sampingan ke kerusi utama.
Sekarang kita mengikat dua baris tiga roda masing-masing di bahagian dalam kerusi dan dua lagi roda di bahagian dalam setiap panel sisi. Letakkannya pada jarak yang sama dari tepi dan dari satu sama lain.
Isi lubang skru dengan dempul kayu dan polish dengan kain empar.
Sudah tiba masanya untuk menarik balik jalur aluminium 140 hingga 4 cm. Skru mereka di bahagian atas rentetan rintangan panjang kerangka.

Kami membuat langkah

Keluarkan dua panel kayu panjang 26 cm dan lebar 12 cm dari papan kayu. Kemudian, keluarkan dua keping lagi 12x6 cm. Skru kepingan kecil pada sudut kanan di hujung papan lagi.
Apabila anda selesai dengan ini, ambil baki 2 baki 10 cm. Satu lubang 12 mm perlu dibor pada muka sampingan setiap bar. Selepas itu, tancapkannya ke papan 26x12 cm (di sebaliknya bahagian 12x6 cm sudah diskrukan).
Lampirkan langkah-langkah ke bingkai dengan bolt, lulus kedua melalui lubang 12 mm. Selamatkan mereka dengan mesin basuh biasa dan spring, kacang dan kancing.
Seperti biasa, topeng lubang dari skru dengan dempul dan keluarkan kelebihannya.

Mekanisme beban

Untuk memulakan, pasangkan dua cangkuk skru dari bahagian bawah bingkai (seperti biasa, jangan lupa untuk memeriksa foto).
Di bahagian bawah bingkai kami mengikat 4 kendi pada salah satu bar 10 sentimeter, yang paling jauh dari kren kayu.
Melihat tiang kayu menjadi dua keping 14 dan 12 cm, masing-masing. Bor 6 lubang di bahagian yang lebih lama dan 5 lubang di bahagian pendek menggunakan gerudi 6 mm. Sebarkan lubang sama rata sepanjang panjang potong. Skru dalam 4 cincin skru di bahagian tengah tiang panjang. Kemudian skru cangkuk 2 bolt di sekitar tepi supaya mereka melihat ke arah yang bertentangan berbanding dengan empat cincin skru. Skru 5 skru cincin ke segmen yang lebih pendek, tetapi kali ini cincin tengah harus melihat ke arah yang bertentangan.
Dalam kes kami, kami menggunakan tali elastik dengan panjang 85 cm. Betulkan mereka dengan cangkuk pada cincin skru dengan segmen lebih lama tiang. Melepas atau memotong cangkuk pada hujung yang bertentangan dengan ikat pinggang dan membimbing mereka melalui kendi. Sekarang letakkan cangkuk di tempatnya dan pasangkannya pada cincin di bahagian 12-centimeter tiang itu.
Untuk pemegang anda perlu memotong 30 cm tiang kayu. Gerakkan lubang dengan diameter 6 mm di tengah pemegang dan skru cincin skru terakhir ke dalamnya. Snap carabiner melalui cincin skru. Selepas itu, lulus tali melalui carabiner dan pasangkannya dengan pengapit kabel.
Arahkan tali di bawah bingkai dan membimbingnya di sekitar kren kayu yang besar. Pasang tali ke cincin skru pada panjang tiang pendek 12 cm dan pasangkan dengan klip dengan selamat.

Tetapkan roda

Pertama, potong kiub kayu dengan muka 4 cm, dan kemudian melihatnya secara menyerong. Skru 2 serpihan yang dihasilkan kepada "kaki" kayu dari bingkai - bar menegak 73 cm panjang. Letakkannya di sisi pulley kayu dan 2 sentimeter dari hujung kaki. Setelah selesai dengan ini, pasang roda ke setiap pangkalan.

Salutan lilin

Lambang semua unsur kayu dengan teliti dengan lapisan lilin.

Bermula dengan latihan

Kesilapan yang paling biasa semasa bersenam di mesin mendayung adalah lekapan punggung bawah. Cuba untuk menjaga punggung anda lurus mungkin.
Satu kitaran latihan pada simulator kelihatan seperti ini:
1. Lean ke hadapan sedikit, lentur lutut anda dan luruskan lengan anda.
2. Mula meluruskan kaki anda, bersandar sedikit kembali dan menarik tangan anda ke badan.
3. Luruskan kaki anda sepenuhnya. Dalam kes ini, tangan harus dibengkokkan pada sudut kanan, dan pemegang simulator ditarik ke perut.
4. Luruskan lengan anda, bersandar ke depan, dan bengkokkan lutut anda. Iaitu, kembali ke kedudukan asal.
5. Ulangi sehingga hasil yang diinginkan dicapai.

Pelarasan rintangan

Untuk melaraskan rintangan simulator ke bentuk fizikal anda sendiri, cabut cangkuk tali pinggang elastik dari cincin, dan jika anda ingin mengembalikan beban asal, kembalikan cangkuk ke tempatnya. Semakin besar daya tahan, lebih banyak kalori yang anda bakar dan semakin cepat punggung dan otot anda mula terluka. Jika anda digunakan untuk membebaskan diri anda, maka berlatih dengan 4 tali yang dilampirkan. Ini akan menguatkan sistem kardiovaskular anda dan meningkatkan stamina.

Rehat sawit tambahan

Dengan rehat sawit ini, anda boleh mengayun bisep anda lebih cekap.
Potong 2 bar panjang 31 cm dan 2 batang lagi panjang 23 cm. Potong salah satu hujung setiap bar pada sudut 45 darjah.
Selepas itu, buat 2 bar panjang 35 cm dan panjang 14 cm lagi.
Seterusnya, anda perlu membuat panel kayu panjang 30 cm dan lebar 24 cm, dan papan dua lagi panjang 35 cm panjang dan lebar 3 cm.
Palamkan papan 35x3 cm ke bar 35-cm, meletakkannya pada sudut yang betul dan sejajar dengan satu sama lain. Tegakkan struktur yang dihasilkan, skru blok 31-cm dengan sudut potong, meletakkannya di tengah.
Ulangi prosedur dengan set serpihan kedua dan pasang dua struktur yang sama dengan menanggalkan blok 14 cm di antara mereka.
Skru panel 30 hingga 24 cm ke sudut sudut bar 31-cm.
Untuk kestabilan tambahan antara panel dan pangkalan, masukkan dua pendukung dalam bentuk bar 23 cm dengan sudut potong. Kencangkan semuanya dengan skru.
Akhirnya, sembunyikan topi skru dengan dempul kayu, kertas pasir dan tutup dengan lapisan seragam lilin.
Artikel asal dalam bahasa Inggeris

Send